Tieteellä ja tunteella
Ravinnon ja suorituskyvyn välistä yhteyttä on tutkittu paljon. Näin on pystytty antamaan aika tarkkoja suosituksia oikeanlaisesta ravinnosta harjoittelun ja pelaamisen yhteydessä. Suoritukseen vaikuttavat tietenkin monet muutkin seikat kun ravitsemustila. Joidenkin mielestä ruokaan keskittyminen enemmän häiritsee kun tukee suoritusta. Yksittäisten pelitapahtumien ja ravitsemuksen välistä yhteyttä onkin vaikeaa osoittaa, mutta jatkuvat huonot ravitsemusvalinnat kasaantuvat kun on kyse viikoista, kuukausista ja vuosista. Seurauksena on suurempi sairastumisriski, loukkaantumisherkkyys ja suorituskyvyn lasku. Varsinkin huippu-urheilussa, jossa pyritään pääsemään toistuvasti suorituskyvyn äärirajoille on syytä miettiä tarkoin ravitsemusvalintoja.
Lapsilla ravitsemuskasvatuksen kuuluisi olla hengeltään terveelliseen ruokavalioon ohjaavaa, eikä suorituskykykeskeistä. Normaali terveellinen ateriointi on hyvinvoinnin ja jaksamisen perusta - myös pelikentällä.
Urheilijoiden erityisruokavaliovalmisteita vai perinteisiä elintarvikkeita?
Viime vuosina on markkinoille tullut todella paljon erilaisia urheilijoille suunnattuja lisäravinteita. Huomion arvoista on se, ettei jalkapalloilijan kannalta ole tullut juurikaan sellaisia hyödyllisiä ravinteita, jotka eivät olisi jo osa terveellistä ruokavaliota.
Ns. palautumisjuomilla (hiilihydraattien ja proteiinien yhdistelmäjuoma) on kuitenkin tiettyjä etuja verrattuna tavallisiin elintarvikkeisiin. Ensinnäkin helppo käytettävyys - jauheena oleva ravinto on helppo pakata, kuljettaa ja nauttia veden kanssa. Toinen hyvä perustelu on nykyään hinta. Itse sekoitettu hiilihydraattien ja proteiinien yhdistelmäjuoma tulee halvemmaksi kun käyttää perinteisiä elintarvikkeita. Myös kyseisten juomien parempi imeytyminen on huippu-urheilijan kannalta merkittävää.
KÄYTÄNTÖÖN - Minkälainen palautumisjuoma?
On hyvä ymmärtää että palautumisjuomat sisältävät samoja ravintoaineita kun suuri osa perinteisistä elintarvikkeista. Mikäli pelaaminen ei ole äärimmäisen raskasta ja tavoitteellista voidaan palautumisjuomat korvata helposti muilla välipaloilla.
Markkinoilla on paljon erilaisia energia- ja proteiinipatukoita. Ne ovat hyviä välipaloja mikäli ateriavälit jostain syystä kasvavat liian suuriksi. Esimerkiksi pitkän koulupäivän päätteeksi voi olla harjoitukset niin, että edellisestä ateriasta on kulunut jo 5-6 tuntia. Patukat eivät kuitenkaan sisällä mitään ihmeellisiä yhdisteitä, joita ei tavallisista elintarvikkeista saisi.
Ravitsemus ennen suoritusta
24-5h ennen suoritusta luodaan pohja hiilihydraattivarastojen riittävyydelle. Pitkissä ja kovatehoisissa liikuntasuorituksissa viimeisten vuorokausien hiilihydraattien saannilla on suora yhteys jaksamiseen suorituksen loppuvaiheessa. Jalkapallo-ottelun aikana energian säännöllinen nauttiminen ei ole useinkaan mahdollista. Se korostaa entisestään hiilihydraattien riittävän saannin merkitystä suoritusta edeltävinä vuorokausina.
Nestetasapainon ylläpito on toinen tärkeä asia. Asia korostuu erityisesti hellesäällä, jolloin levossakin menetetään nestettä huomattavia määriä. Muuten ruokavalio tulisi pitää normaalina. Erikseen on hyvä mainita, että hiihydraattivarastojen täyttymisen varmistamiseksi hiilihydraatteja ei saa korvata rasvalla tai proteiinilla.
Muutama ylimääräinen hiilihydraattipitoinen välipala viimeisen vuorokauden aikana usein riittää hiilihydraattivarastojen täyttämiseen. Muuten kannattaa syödä normaalisti. Ennen kaikkea rasvan määrää ei kannata muuttaa normaalista. Tämä takaa rasvankäytön energian lähteenä suorituksen aikana ja näin rajalliset hiilihydraattivarastot riittävät pidempään. Mikäli rasittavuudeltaan kovia suorituksia on muutaman päivän välein tai päivittäin tulisi varastojen täyttö aloittaa suurilla hiilihydraatti määrillä heti suorituksen jälkeen.
KÄYTÄNTÖÖN - Nestetasapainon ylläpito
5-1h ennen suoritusta. Mikäli edellisestä rasituksesta on palauduttu sekä hiilihydraattivarastot ja nestetasapaino ovat kunnossa jää viimeisen viiden tunnin tavoitteeksi ennen kaikkea hyvän vireystilan ylläpito. Olennaista on niin puulaakipelaajalla kun ammattilaisellakin että ruoka ehtii poistua mahalaukusta ennen suorituksen alkua.
Ruoka-aineiden poistumisessa mahalaukusta ja imeytymisessä ohutsuolessa on suuria yksilöllisiä eroja, johon vaikuttaa mm. jännittäminen. Tästä johtuen on mahdotonta antaa aina toimivaa reseptiä. Suoritusta edeltävää ruokailua kannattaakin kokeilla ensin harjoituksen omaisessa tilanteessa.
Varsinaista “tankkausateriaa” ei siis yleensä tässä vaiheessa tarvita. 3-4 tuntia ennen suoritusta on hyvä nauttia keskikokoinen hiilihydraattipitoinen ateria, jonka tehtävänä on pitää verensokeri korkeana. Rasvaa ja kuitua tulee välttää, koska ne hidastavat mahalaukun tyhjenemistä. Matalan glykeemisen indeksin ja edes kohtalaisen glykemiakuorman hiilihydraatit ovat parhaita, sillä ne pitävät parhaiten verensokerin tasaisena. Tämän takia pasta on erityisen suosittu suoritusta edeltävällä aterialla.
Koska jalkapallossa on erityisen vaikea nauttia hiilihydraatteja suorituksen aikana niin pienen välipalan syömisestä 15-60 minuuttia ennen ottelua/kova tehoista harjoitusta on hyötyä. Se auttaa verensokerin ylläpidossa. Myös nopeasti imeytyvän proteiinin syöminen voi olla perusteltua kova tehoisen harjoituksen yhteydessä, koska se vähentää lihasproteiinien hajoamista rasituksen aikana, lisää aminohappojen kulkeutumista lihaksiin ja antaa anabolisen vaikutuksen rasituksen jälkeen.
KÄYTÄNTÖÖN - Suoritusta edeltäviä välipaloja
Suoritusta edeltävistä välipaloista hyödytään nimenomaan kovatehoisessa ja pitkäkestoisessa liikunnassa tai jos suoritusta edeltävä ateria on jäänyt syystä tai toisesta väliin. On vaikeaa osoittaa, että vain ilokseen jalkapalloa harrastavalle suoritusta edeltävästä välipalasta olisi hyötyä, mikäli päivän muut ateriat on voitu nauttia normaalisti.
Ravitsemus suorituksen aikana
Suorituksen aikana elimistön hiilihydraattivarastot pienenevät sekä nestettä ja mineraaleja menetetään hien mukana. Vielä tunnin kestävässä suorituksessa elimistön tasapainomuutoksien korvaaminen ei paranna suorituskykyä ellei liikunta tapahdu maksimaalisella teholla. Yleensä 1 1/2 tunnin jalkapalloharjoituksen aikana pelkkä vesi riittää, eikä ole tarvetta energian tai mineraalien nauttimiseen mikäli harjoitusta edeltävä ravitsemustila on hyvä. Poikkeuksena rasittavuudeltaan erittäin raskaat harjoitukset ja raskaat harjoittelukaudet jolloin harjoituksista palautuminen on vajavaista.
Usein kilpailukauden harjoitukset ovat taktiikka- ja tekniikkapainotteisia, jolloin energian kulutus ja hikoilu eivät ole suurimmillaan. Silloin kun tehdään raskaita harjoitteita päivittäin tai useita päivissä tulee harjoittelun aikaiseen ravitsemukseen kiinnittää erityisesti huomiota.
Harjoittelun tehon ja keston lisäksi kolmas huomioitava asia on sää. Helteinen sää voi lisätä liikunnan aikaista hikoilua useita desilitroja tunnissa. Elimistön toiminnan kannalta on välttämätöntä pitää lämpötila matalana ja hikoilu on elimistön tapa poistaa kohonnottu lämpöä. Mikäli elimistöllä ei ole tarpeeksi nestettä, niin lämmön poistuminen ei onnistu ja suorituskyky laskee dramaattisesti.
Mikäli jalkapallo on harrastepohjalla, niin pelaamisen aikaiseen ravitsemukseen ei tarvitse kiinnittää huomiota nesteen nauttimista lukuun ottamatta.
Neste. Tunnin mittaisen harjoituksen nesteen menetyksen voi korvata vasta suorituksen jälkeen, mikäli suoritusta edeltävä nestetasapaino on kunnossa. Tunnin mittaisissakin harjoituksissa on kuitenkin hyvä opetella säännölliseen juomiseen - mikäli se on mahdollista - vaikkei siihen olisikaan fysiologista tarvetta. Jos kyse on pitempi kestoisesta suorituksesta tulisi nestetasapainoa pitää yllä säännöllisellä juomisella. Tutkimuksissa jalkapalloilijoiden on havaittu menettävän nestettä ottelun aikana lämpimällä säällä suurimmillaan 3 litraa ja kostealla hellesäällä jopa 4-5 litraa. Kirjallisuudessa esitetyt arviot jalkapalloharjoittelun aikaisesta keskimääräisestä nesteen menetyksestä liikkuvat 1-1,5 litran välillä. Hikoilun määrässä on yksilöllisiä eroja ja siihen vaikuttavat sää ja suorituksen teho. Koska pienikin menetys johtaa yli tunnin kestävässä liikunnassa suorituskyvyn laskuun olisi nesteen määrä hyvä korjata mahdollisimman tarkasti. Elimistö kykenee ottamaan vastaan noin litran vettä tunnissa. Jotta neste ei jäisi mahalaukkuun hölskymään tulisi juoda pieniä määriä. Yleinen neuvo on juoda 1-2dl 10-15 minuutin välein.
Harjoitusten aikana nestetasapainon ylläpito onnistuu normaalisti helposti. Taukojen aikana on helppo juoda ja toisaalta menetetyn nesteen määrä harjoituksissa vastaa harvoin ottelutilannetta. Sen sijaan ottelun aikana nesteen säännöllinen nauttiminen on usein mahdotonta. Tämän takia juuri ennen kentälle menoa olisi hyvä juoda 1-2 desilitraa. Otteluiden aikaiset pitemmät tauot; kuten vaihdot ja loukkaantumiset tulisi hyödyntää. Puoliajalla nestettä on mahdollista nauttia useita desilitroja.
KÄYTÄNTÖÖN - Nestetasapainon ylläpito
Energia. Liikunnan aikana hiilihydraatteja tarvitaan energiaksi lihastyöhon sekä verensokerin ylläpitoon. Koska elimistön täydetkään hiilihydraattivarastot eivät välttämättä riitä koko jalkapallo-ottelun ajaksi on hiilihydraattien nauttiminen suorituksen aikana perusteltua. Jalkapallossa hiilihydraattien säännöllinen nauttiminen ei ole aina mahdollista. Tästä johtuen ottelua edeltävän välipalan merkitys korostuu.
Raskaan liikunnan aikaista suorituskykyä parhaiten ylläpitävänä hiilihydraattien määränä pidetään 30-80 grammaa/tunti. Urheilujuomissa reilu 30 grammaa saavutetaan 0.8 litran juomisella. Hiilihydraattien saantiin pätee sama sääntö kuin nesteen ja mineraalien saantiin - käytä puoliaika ja tauot hyväksi. Suositeltavaa on heti puoliajan alussa nautittava hiilihydraattipitoinen välipala. Banaani ja energiageelit, jotka sisältävät noin 20-30 grammaa hiilihydraatteja ovat helposti nautittavia ja helposti sulavia vaihtoehtoja.
Mineraalit. Pitkäkestoisen liikunnan aikana elimistön elektrolyyttitasapainon merkitys korostuu. Hien mukana menetettävistä mineraaleista natrium olisi tärkeä korvata suorituskyvyn ylläpitämiseksi. Natriumia on saatava useasta syystä. Natrium parantaa hiilihydraattien ja veden imeytymista. Se on myös elimistössä tärkeä nesteen määrään säätelijä. Paitsi, että sen puute alentaa suorituskykyä, niin pitkäkestoisessa rasituksessa pelkän veden juominen ilman natriumia voi olla terveydelle vaarallista. Markkinoilla olevat urheilujuomat sisältävät natriumia. Sen määrä on kuitenkin kaikissa saatavilla olevissa tuotteissa suosituksiin nähden liian alhaista. Tämän takia helteellä kovassa rasituksessa (esim. junioriturnaukset) on perusteltua lisätä 1 g/litra natriumkloridia (ruokasuola) urheilujuomiin.
Ravitsemus suorituksen jälkeen
Se kuinka vakavasti suorituksen jälkeiseen ravitsemukseen tulee suhtautua riippuu suoritusten rasittavuudesta ja määrästä. Mikäli ollaan palautumassa kova tehoisesta suorituksesta ja fyysinen rasitus on päivittäistä, niin ravintoon kannattaa kiinnittää erityistä huomiota. Palautumisjuomia markkinoidaan yhä enemmän myös tavallisille liikkujille ja mm. internetin keskustelupalstoilla ollaan niistä montaa mieltä. Seuraavassa hieman fysiologista perustaa suorituksen jälkeisestä ravitsemustilasta, sekä arvioita palautumisvälipalan mahdollisista hyödyistä erilaisille liikkujille.
Suorituksen aikana menetetään hikoillessa nestettä. Jotta rasituksessa olleet elinjärjestelmät voisivat palautua, niin on tärkeää saada elimistön nestetasapaino normaaliksi mahdollisimman pian. Juomisen suorituksen jälkeen täytyisi kuulua jokaisen liikunnan harrastajan tapoihin.
KÄYTÄNTÖÖN - Nestetasapainon ylläpito
Suorituksen aikana elimistö käyttää - rasvojen lisäksi - hiilihydraatteja energian lähteenä. Tämä johtaa hiilihydraattivarastojen (glykogeeni) vähenemiseen lihaksissa ja maksassa. Mikäli hiilihydraattivarastot ovat pienet ennen suoritusta tai jos rasituksen kesto on todella pitkä, niin hiilihydraattivarastot voivat loppua. Hiilihydraattivarastojen tyhjenemisen lisäksi toinen tärkeä seikka elimistön energia-aineenvaihdunnassa suorituksen aikana on lihasproteiinin hajoaminen. Elimistö on suorituksen aikana katabolisessa tilassa, jossa lihasproteiinia hajoitetaan aminohapoiksi energiantuottoon.
Suorituksen jälkeisen ravinnon avulla käännetään hiilihydraattivarastojen tyhjeneminen niiden täyttymiseksi, sekä estetään lihasproteiinien hajoaminen. Hiilihydraatteja varastoivat entsyymit ovat erityisen aktiivisia suorituksen jälkeisen ensimmäisen tunnin ajan. Kuten aikaisemmin todettiin, niin suorituksen aikana lihasproteiinia hajoaa pieni määrä energianlähteeksi. Sen lisäksi lihaksiin syntyy pieniä lihasvaurioita. Jotta lihakset palautuisivat on niiden saatava rakennuspalikoita proteiineista. Voimaharjoittelussa ruoan proteiniilla on myös tärkeä rooli vahvemman lihaskudoksen synnyttämisessä. Mitä nopeammin proteiinia elimistö saa, niin sitä nopeammin nämä lihaskudosta palauttavat ja vahvistavat prosessit alkavat.
Muista ravintoaineista ei elimistössä tavallisesti ole akuuttia pulaa suorituksen jälkeen. Erittäin harvoin - yleensä todella kovan suorituksen jälkeen - nestehukka voi olla niin suurta, että natriumin lisääminen juomaan on perusteltua.
Nyt kun on ymmärretty ruoan fysiologista merkitystä suorituksen jälkeen, niin voidaan siirtyä käytännön sovelluksiin. Suorituksen jälkeinen syöminen voidaan jakaa palautumisateriaan ja palautumisvälipalaan. Palautumisateria on normaali ateria suorituksen jälkeen. Palautumisvälipa taas syödään välittömästi suorituksen loputtua ja sillä pyritään hyödyntämään nopean ravinnonsaannin (hiilihydraattien ja proteiinien) edut. Mikäli palautumisaterian pystyy syömään tunnin sisällä suorituksen jälkeen, niin se riittää harrastelijalle hyvin, eikä palautumisvälipaloista kannata huolehtia.
Kaikkien on tärkeää syödä monipuolinen palautumisateria. Palautumisateria kannattaa koostaa edellä mainitun terveellisen ruokavalion periaatteen mukaisesti. Riittävä hiilihydraattien saanti on hyvä varmistaa syömällä runsaasti viljatuotteita.
KÄYTÄNTÖÖN - Tavoitteellisille urheilijoille palautumisvälipala
LISÄTIETOA kirjallisuudesta
